Dentro del agua es posible hacer varios tipos de ejercicios; asimismo, se pueden combinar de tal modo que la intensidad se ajuste a las preferencias individuales. Por supuesto, como con otras rutinas, el calentamiento previo es importante.
Para ello, resulta conveniente realizar trotes o nadar algunos trayectos para comenzar a incentivar el sistema cardio-respiratorio y los grupos musculares.
Correr
Existen diferentes formas de correr en la piscina. Una de ellas es realizar los movimientos en el lugar, elevando las rodillas lo más alto posible y alternándolas. Por otro lado, también se puede comenzar caminando y aumentar la intensidad de forma gradual. Simular la acción de un sprint en la superficie favorece el equilibrio, la fuerza y la estabilidad.
Otra opción es dar zancadas o pasos largos. Intentar que los pies no lleguen a tener contacto con el piso, ayudándose con la fuerza de los brazos. Las posturas al flexionar las rodillas y estirar las piernas deben ser precisas. Lo ideal es que se pueda mantener el ejercicio durante 30 segundos y realizar 5 repeticiones.
Bicicleta
Así como se puede imitar el gesto del running bajo el agua, también es posible con la bicicleta. Para ello, hay que mantenerse a flote con ayuda de los brazos o con un churro para piscina, y realizar los movimientos de pedaleo. Esta rutina es útil para trabajar la zona abdominal.
Pecho y tríceps
Para este ejercicio es necesaria una tabla de flotación, ya que consiste en empujarla e intentar hundirla. Repetir varias veces la acción permite trabajar músculos de la espalda, el pecho y los brazos en general.
Burpees
También es posible adaptar este popular movimiento en el agua. En primer lugar, hay que tomarse con fuerza del borde de la piscina y realizar saltos, simulando salir de la misma. Luego, basta con repetir la acción entre 12 y 15 veces para fortalecer los hombros, los tríceps y el pecho. Según el estado físico, se puede aumentar la intensidad y las repeticiones.
Saltos
Uno de los movimientos más efectivos para entrenar en la piscina es saltar. Se puede optar por hacerlo con ambas piernas juntas, llevando las rodillas hacia lo más cerca posible del pecho. Es importante buscar estabilidad con los brazos.
Otra alternativa es brincar de un lugar a otro, con las piernas extendidas y juntas, como si se estuviese superando un obstáculo. Según la resistencia personal, se puede repetir entre 10 y 20 veces.
Tijeras
Primero, hay que colocarse en posición horizontal, como recostado o haciendo una plancha. A continuación, con las piernas extendidas, se debe cruzar una sobre la otra y alternar la acción. Luego de 15 o 20 repeticiones, se trabajan los abductores y los abdominales.
Patadas y natación para entrenar en la piscina
El simple gesto de una patada puede ser un buen ejercicio gracias a la presión del agua. Es necesario realizarla con las piernas bien extendidas. Puede ser hacia adelante, hacia atrás, hacia los costados o alternando las direcciones. Por otro lado, los estilos de natación como el crol, la espalda y la mariposa son una opción siempre disponible para entrenar en la piscina.
Ejercicios con mancuernas acuáticas
Si se dispone de un par de mancuernas para el agua, es posible practicar un movimiento conocido como remolino. Consiste en remar con las manos hacia adelante, mientras se sostienen las pesas. Además, se alternan los brazos para formar un remolino.
Para trabajar el pecho se pueden sostener las mancuernas con los brazos cruzados y luego estirarlos. Se debe empujar el agua hacia adelante y hacia atrás.